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Was tun gegen Prüfungsangst?

Stand: 14. Oktober 2026 · Noten und Prüfungen · Redaktion Schulerfahrung.com

Du hast gelernt. Nicht perfekt, aber ordentlich, drei Nachmittage, die Formeln sitzen. Dann liegt die Arbeit vor dir, und die erste Aufgabe sieht aus, als wäre sie in einer anderen Sprache. Das Herz schlägt bis in den Hals, die Hände sind feucht, und der Gedanke, der alles überlagert, ist nicht „wie geht Aufgabe eins", sondern „ich schaffe das nicht". Zwanzig Minuten später weißt du wieder, wie es geht. Da ist die Hälfte der Zeit vorbei.

Die kurze Antwort: Gegen Prüfungsangst hilft eine Mischung aus drei Dingen, und alle drei lassen sich lernen. Erstens Vorbereitung, die so aussieht wie die Prüfung, nicht wie das Lernen. Zweitens ein paar Techniken für die Minuten davor und die ersten Minuten darin, die den Körper beruhigen und den Kopf zurückholen. Drittens eine andere Sicht auf die Aufregung selbst, denn die ist nicht der Feind. Wenn die Angst so groß ist, dass sie dich regelmäßig lahmlegt oder du Prüfungen deshalb meidest, ist das kein Fall für Tipps, sondern für Menschen, die helfen können, und die gibt es, auch in der Schule. Was die Forschung über alle drei Dinge weiß, erklärt dieser Text.

Was in dir passiert, und warum es nicht Dummheit ist

Prüfungsangst ist eine der am besten untersuchten Ängste überhaupt, weil fast jeder sie kennt. Studien gehen davon aus, dass etwa jeder fünfte bis jeder vierte Schüler in Deutschland vor Prüfungen so stark aufgeregt ist, dass die Leistung darunter leidet, Mädchen etwas häufiger als Jungen, und die Zahl steigt mit dem Alter und mit dem, was an der Prüfung hängt. Das Entscheidende an dieser Angst ist, dass sie nicht am Nichtwissen liegt. Die meisten Schüler mit Prüfungsangst wissen den Stoff. Was in der Prüfung passiert, hat einen Namen: Das Arbeitsgedächtnis, der Teil des Denkens, der Dinge kurz festhält und verknüpft, ist begrenzt, und Sorgen belegen einen Teil davon. Wer mit halbem Kopf darüber nachdenkt, ob er versagt, rechnet mit dem anderen halben Kopf, und mit dem geht Aufgabe eins nicht. Die Psychologin Sian Beilock von der University of Chicago hat das in vielen Experimenten gezeigt: Unter Druck fallen gerade die Guten zurück, weil sie ihr Arbeitsgedächtnis sonst voll nutzen und unter Angst plötzlich nicht mehr.

Das ist der Grund, warum „Reiß dich zusammen" nicht hilft und „Du kannst das doch" auch nicht. Beides ist wahr, und beides belegt nur weiteren Platz im Kopf. Was hilft, sind Dinge, die den Platz freiräumen.

Vor der Prüfung: so üben, wie geprüft wird

Der größte Teil der Prüfungsangst entsteht nicht in der Prüfung, sondern in den Tagen davor, und der häufigste Grund ist, dass man zwar gelernt hat, aber nie geprüft wurde. Wer den Stoff dreimal gelesen und markiert hat, kennt ihn wieder, wenn er ihn sieht. Das ist etwas anderes, als ihn aus dem Kopf hervorzuholen, wenn ein leeres Blatt vor einem liegt, und genau das verlangt die Prüfung. Die Lernforschung nennt es Abrufübung, und sie ist eine der am besten belegten Methoden überhaupt: Wer sich selbst abfragt, alte Arbeiten unter Zeitdruck löst, den Stoff ohne Heft aufschreibt, lernt nicht nur mehr, sondern gewöhnt sich an die Situation, in der die Angst entsteht. Nach der dritten Probeklausur zu Hause ist die vierte in der Schule nicht mehr die erste. Und wer weiß, wie viel eine einzelne Arbeit an der Zeugnisnote tatsächlich ausmacht, was der Ratgeber Wie wird eine Zeugnisnote berechnet? erklärt, nimmt ihr einen Teil des Gewichts, das sie im Kopf hat.

Dazu gehört Schlaf, und das ist kein Elternspruch. Wer die Nacht vor der Arbeit durchlernt, nimmt dem Gehirn die Stunden, in denen es den Stoff vom Tag ins Langzeitgedächtnis überträgt, und kommt müde in eine Situation, die klares Denken verlangt. Die letzte Lerneinheit sollte am frühen Abend liegen, danach etwas anderes, und sieben bis neun Stunden Schlaf. Was am Morgen noch nicht sitzt, sitzt um elf auch nicht, wenn du es bis zwei nachts in den Kopf gedrückt hast. Wie man lernt, ohne die Nacht davor durchzumachen, bekommt im Bereich Lernen und Hausaufgaben eigene Artikel.

Die Minuten davor

Dann steht man vor dem Klassenraum, und der Körper macht, was Körper bei Gefahr tun: schneller Puls, flache Atmung, Anspannung. Dagegen gibt es Techniken, die in Studien funktionieren, und sie sind unspektakulär. Die erste ist Atmen, und zwar länger aus als ein: vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen, fünf Mal. Das verlängerte Ausatmen signalisiert dem Nervensystem, dass keine Gefahr besteht, und der Puls folgt innerhalb von ein bis zwei Minuten. Es wirkt nicht, weil es Magie ist, sondern weil es dieselbe Leitung benutzt, die die Angst hochgedreht hat.

Die zweite ist das Aufschreiben. Gerardo Ramirez und Sian Beilock haben 2011 in einer Studie, die in der Zeitschrift Science erschien, Schüler vor einer wichtigen Prüfung zehn Minuten lang ihre Sorgen aufschreiben lassen, und die Gruppe mit der stärksten Prüfungsangst schnitt danach deutlich besser ab als die Vergleichsgruppe. Die Idee ist, dass Sorgen, die auf Papier stehen, nicht mehr im Arbeitsgedächtnis kreisen müssen. Spätere Versuche, das Ergebnis zu wiederholen, fielen gemischt aus, es funktioniert offenbar nicht bei jedem und nicht in jeder Situation. Aber es kostet zehn Minuten und ein Blatt, und bei vielen Schülern, die es ausprobieren, nimmt es den Druck. Was du aufschreibst, liest niemand, und du kannst es danach zerreißen.

Die dritte ist die, die am meisten widerspricht und am besten belegt ist: Die Aufregung nicht wegmachen, sondern umdeuten. Die Psychologin Alison Wood Brooks von der Harvard Business School hat Versuchspersonen vor Prüfungssituationen entweder „Ich bin ruhig" oder „Ich bin aufgeregt" sagen lassen. Die zweite Gruppe schnitt besser ab. Der Grund: Das Herzklopfen vor einer Prüfung und das Herzklopfen vor etwas, auf das man sich freut, sind körperlich dasselbe, und der Versuch, aus Angst Ruhe zu machen, scheitert fast immer, während der Versuch, aus Angst Aufregung zu machen, nur einen Satz braucht. „Ich bin aufgeregt, weil mir das wichtig ist" ist kein Trick, sondern die Wahrheit, und sie macht aus dem Puls einen Verbündeten.

In der Prüfung: die ersten fünf Minuten

Der Moment vom Anfang, Aufgabe eins in einer fremden Sprache, ist der gefährlichste, weil er die Spirale startet. Dagegen hilft ein fester Ablauf, den du vorher entscheidest, damit du ihn nicht in der Situation entscheiden musst. Erstens: alle Aufgaben einmal überfliegen, bevor du irgendetwas rechnest, und die markieren, die du sicher kannst. Zweitens: mit einer davon anfangen, nicht mit Aufgabe eins. Der erste gelöste Punkt ist der Beweis für deinen Kopf, dass du es kannst, und er räumt mehr Platz frei als jede Beruhigung. Drittens: Wenn du an einer Aufgabe hängst, nach drei Minuten weitergehen und später zurückkommen. Die Aufgabe läuft nicht weg, aber die Zeit. Und viertens, wenn der Blackout kommt, also der Moment, in dem alles weg ist: Stift hinlegen, einmal lang ausatmen, auf etwas Konkretes im Raum schauen, die Uhr, das Fenster, dann die Aufgabe noch einmal lesen, als wäre es die erste. Der Blackout ist eine Überlastung, keine Löschung. Was du wusstest, ist noch da, es braucht nur einen Moment, in dem es nicht überlagert wird. Zum Blackout gibt es in diesem Bereich einen eigenen Artikel.

Wann es mehr ist als Aufregung

Alles bis hierher gilt für die Aufregung, die fast jeder kennt und die sich mit Übung in den Griff bekommen lässt. Es gibt eine Stufe darüber, und die erkennt man daran, dass die Angst nicht nur in der Prüfung da ist, sondern Tage vorher den Schlaf nimmt, dass sie mit Bauchschmerzen, Übelkeit oder Zittern kommt, dass du Prüfungen deshalb schwänzt oder dich krankmeldest, oder dass du nach der Prüfung noch lange nicht herauskommst aus dem Gefühl, versagt zu haben, auch wenn die Note es nicht sagt. Das ist kein Charakterfehler, und es geht nicht mit Atemübungen weg. Wenn die Angst nicht nur vor Prüfungen da ist, sondern vor der Schule überhaupt, beschreibt der Ratgeber Schulangst, was dahinterstecken kann. Es geht mit Hilfe weg, und die ist nicht weit: die Beratungslehrkraft oder die Schulpsychologie an deiner Schule, die schulpsychologischen Beratungsstellen der Länder, die kostenlos sind und ohne Überweisung arbeiten, dein Kinder- oder Hausarzt, der weiterverweisen kann. Und wenn du erst einmal nur mit jemandem reden willst, der nicht zu deiner Schule gehört: die Nummer gegen Kummer, 116 111, anonym und kostenlos, montags bis samstags. Was hier steht, ist keine Diagnose und keine Therapie, sondern das, was für die meisten reicht. Für die anderen ist das Wichtigste der Satz, dass es Hilfe gibt und dass man sie holen darf.

Zurück zur Arbeit vom Anfang. Die Formeln saßen, und sie sitzen noch, als die Hälfte der Zeit vorbei ist. Beim nächsten Mal: eine Probeklausur zu Hause, früh schlafen, vor der Tür fünf Mal lang ausatmen, „ich bin aufgeregt, weil es mir wichtig ist", und dann nicht mit Aufgabe eins anfangen. Das ist kein Rezept gegen die Angst, sondern eines dafür, dass sie dich nicht mehr allein entscheiden lässt. Ob eine Schule ihren Schülern diese Dinge beibringt, ob es dort jemanden gibt, zu dem man mit so etwas gehen kann, steht in keinem Lehrplan, aber in den Erfahrungsberichten von Schülern und Eltern auf Schulerfahrung.com. Wenn deine Schule dort noch fehlt, kannst du der Erste sein, der es beschreibt.